优质睡眠是心理和身体健康的基础，如何科学的打造像婴儿一般的睡眠，本文从白天和晚间习惯一直探讨到补充剂来帮助您解决失眠问题
以下建议皆来自睡眠专家专家 Andy Galpin和 Matt Walker在Andrew Huberman Podcast
- Andy Galpin: 运动机能学博士，研究肌肉与性能，分享实用睡眠和健身建议
- Matt Walker: 神经科学教授，专注睡眠对健康的影响，著有《Why We Sleep》
白天习惯
- 早晨阳光 (2-10分钟)：醒来后立即晒太阳，激活皮质醇（清醒信号），设定夜间褪黑素计时
- 白天别戴蓝光眼镜：白天需要蓝光来调整生物钟，晚上9点后再用蓝光阻挡
- 傍晚看日落：观看日落（低角度光），抵消夜间人工光的影响，堪称“Netflix疫苗”
夜间习惯
- 晚餐多吃健康碳水：吃淀粉类食物（如米饭、土豆）增加血清素，促进入睡
- 避免夜间冷暴露：晚间别洗冷水澡，会升体温、提神，扰乱睡眠
- 睡前慢喝水：小口喝水，避免快速喝导致半夜尿急
- 调暗灯光（台灯）：睡前几小时用低位暖光灯，避开头顶亮光
- 睡前4小时不冥想：专注型冥想会让你更清醒，不利入睡
- 房间像洞穴：睡前让房间尽量暗，只留舒适可见的最小光
- 分开睡：与伴侣用独立床单或床，减少干扰
- 抬高脚部 (12°)：睡时脚下垫枕头，略抬高，促进脑脊液清除
睡眠补充剂
- 每日组合：300-400毫克镁（苏糖酸镁/甘氨酸镁）、50毫克芹菜素、200-400毫克茶氨酸—助你入睡(magnesium threonate/bisglycinate, 50 mg apigenin, 200-400 mg theanine—helps you fall asleep)
- 偶尔增强：
- 每3-4晚：加2克甘氨酸 + 100毫克GABA
- 每隔一晚：加900毫克肌醇（不与甘氨酸/GABA同用）(Add 900 mg myo-inositol (not with glycine/GABA)
- 注意事项：
- 慎用褪黑素（剂量过高，效果有限：仅增3.9分钟睡眠，效率+2.2%）
- 避免5-HTP/色氨酸（梦境过激，可能失眠）(5-HTP/tryptophan)
- 每月停用一晚补充剂（如周五），让身体重置
额外建议
- 起床一致：周末别晚起超1小时（如平时7点，8点为限）
- 清洁床铺：每周洗床单，宠物远离卧室，减少过敏源
- 最低睡眠：每晚6小时以上（最好7-8），80%夜晚保持优质睡眠
- 肌酸加分：缺觉时，肌酸可减轻认知下降
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