鱼肝油，钙片，维他命D，肌酸…

市面上有很多声称可以增强表现的补充剂，这些究竟是智商税还是确实有功效呢？

从医学角度来看某些补充剂对身体确实利大于弊，尤其是从饮食或其他途径难以获取，并在身体对这些营养成分有需求时，适当补充可以事半功倍的起到调节健康，增加运动表现，更好的睡眠，减轻压力，降低炎症…的作用

Disclaimer：本人与医药厂商并无合作，补充剂并不能替代正常饮食及药物，仅从医学角度探讨

身体健康

身体健康方面，推荐三种补充剂：鱼油，vitamin D和镁

鱼油Omega-3：

• 欧米伽-3脂肪酸，尤其是每天含超过1克EPA的补充剂，对心血管健康、认知功能和情绪调节至关重要
  • 降低血压，冠心病风险

• 它还能减少体内炎症，具有镇痛作用，有助于缓解慢性头痛或慢性疼痛综合征

EPA和DHA是两种对心脏健康有益的欧米伽-3脂肪酸。它们存在于富含脂肪的鱼类中，如三文鱼、鲭鱼和金枪鱼，以及一些藻类和贝类中

• 美国心脏协会（AHA）建议每周食用两份鱼，以帮助降低心脏病和中风的风险
• 推荐OMEGA-3摄入量：

一颗鱼油可以达到300-400mg，非常推荐每天食用，尤其是高血压，血脂患者

鱼油对血脂的影响

• 降低甘油三酯（TG）：
  研究确认，鱼油中的EPA和DHA对降低甘油三酯水平有显著效果
• 每日摄入2-4克EPA+DHA可使甘油三酯水平降低约25%-35%，尤其对高甘油三酯血症患者（TG > 200 mg/dL）效果更明显
  机制：EPA和DHA通过抑制肝脏中极低密度脂蛋白（VLDL）的合成、减少甘油三酯的生成，并促进脂肪酸的β-氧化来实现降脂效果

心血管健康的整体益处

• 研究指出，鱼油不仅通过降脂作用改善心血管健康，还通过以下机制发挥作用：
  • 抗炎作用：EPA和DHA可转化为抗炎物质（如resolvins和protectins），减少全身炎症
  • 改善血管功能：增强内皮功能，降低动脉僵硬度
  • 抗血栓作用：减少血小板聚集，降低血栓形成风险
  • 抗心律失常：可能降低心源性猝死的风险

欧米伽-3对认知健康的要点

在健康成人中，欧米伽-3补充（每日1-2克EPA+DHA）对工作记忆和注意力有轻度改善作用，但效果因个体基线水平而异

在老年人中，长期补充欧米伽-3（>6个月）可能减缓与年龄相关的认知衰退，尤其是在非痴呆人群中

• 机制：
  • DHA是大脑和视网膜的主要结构成分
  • EPA和DHA具有抗炎作用，可减少神经炎症（neuroinflammation），这是认知衰退和神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）的重要驱动因素
  • 欧米伽-3脂肪酸通过促进神经发生（neurogenesis）、增强脑源性神经营养因子（BDNF）表达和改善脑血流，支持认知功能