斯坦福神经科学教授Andrew Huberman给出这样的建议：

1. 优先考虑睡眠质量
   睡眠不足会影响认知功能，如注意力缺陷或焦虑Huberman强调，恢复的第一步是确保高质量的睡眠。保持长期高质量的睡眠对整体健康和认知表现至关重要
   • 建议睡前一小时避免屏幕光线，保持房间黑暗、凉爽（约18-20°C）
2. 非睡眠深度休息技巧
   无法补眠时，可以通过非睡眠深度休息（NSDR），如瑜伽休息术（Yoga Nidra）或催眠，来支持身心恢复。这些方法模拟睡眠状态，补充因缺觉而缺失的神经化学物质。每天尝试20-30分钟，效果类似大脑的“重启”
   • 更多关于NSDR，瑜伽休息术的视频可以从这里找到https://www.youtube.com/watch?v=AKGrmY8OSHM
3. 小睡策略
   短时小睡（20-30分钟，下午2点前）能缓解睡眠不足的影响，但要谨慎
   • 过长或过晚的小睡可能干扰夜间睡眠，让你感到昏
   • 90分钟的完整睡眠周期小睡也可以，但需避免晚于下午
4. 调整心态
   如果半夜醒来，不要强迫自己入睡
   • 接受单纯休息的状态，减少焦虑，自然有助于重新入睡
5. 保持作息规律
   睡不好后，避免大幅调整作息，如过早睡觉或睡懒觉
   • 坚持常规睡眠时间表，维持身体的自然节律，避免影响未来睡眠质量
6. 呼吸
   通过专注呼吸和心理放松的练习，可以触发类似睡眠的生理反应。这有助于提升注意力，减少长期睡眠债务

关于补充剂的注意事项

• 褪黑素
  Huberman建议谨慎使用褪黑素。虽然它可能有帮助，但频繁使用可能导致依赖。开始任何睡眠补充剂前，最好咨询医生

总结

恢复睡眠不足的关键是：追求高质量睡眠，尝试深度放松技巧，保持稳定作息，并谨慎小睡。这些方法能减轻睡眠不足的负面影响，提升整体健康和认知功能